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20 dicas eficazes para perder gordura da barriga

Gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas pareçam apertadas.

É seriamente prejudicial.

Este tipo de gordura – referido como gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doença cardíaca e outras condições.

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Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica.

No entanto, isso é enganoso, já que pessoas com excesso de gordura da barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam magras do lado de fora.

Embora a perda de gordura desta área possa ser difícil, existem várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.

Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiada por estudos científicos.

 

1 – Coma muita fibra solúvel

A fibra solúvel absorve água e forma um gel que ajuda a reduzir a velocidade dos alimentos quando passa pelo seu sistema digestivo.

Estudos mostram que este tipo de fibra promove perda de peso, ajudando você a se sentir completo, então você naturalmente come menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve da comida .

O que é mais, fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu em 3,7% durante um período de 5 anos.

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibras solúveis incluem linhaça, macarrão shirataki , couve de Bruxelas, abacate , legumes e amoras.

RESUMO A fibra solúvel pode ajudar a perder peso, aumentando a plenitude e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta para perda de peso.

2- Evite alimentos que contenham gorduras trans
alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.

Eles são encontrados em algumas margarinas e se espalham e também frequentemente adicionados a alimentos embalados.

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Estas gorduras têm sido associadas à inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e animais.

Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que consumiram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

RESUMO Alguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento do ganho de gordura da barriga. Se você está ou não tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura trans é uma boa idéia.

3. Não beba muito álcool
Não beba muito álcool

O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você bebe demais.

A pesquisa sugere que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .

Estudos observacionais ligam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente aumentado de obesidade central – isto é, armazenamento excessivo de gordura ao redor da cintura (11 Fonte Confiável.

Reduzir o consumo de álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.

Em um estudo em mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas com uma média de menos de um drinque por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam menos, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.

RESUMO A ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da barriga. Se você precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.

4. Coma uma dieta rica em proteínas

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove plenitude. A proteína também aumenta a taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.

Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que consomem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta com baixo teor de proteínas.

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.

RESUMO Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você está tentando perder alguns quilos extras em torno da cintura.

5. Reduza seus níveis de estresse

O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, provocando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.

Além disso, mulheres que já têm cintura larga tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura ao redor do meio.

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, envolva-se em atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.

RESUMO O estresse pode promover ganho de gordura ao redor da cintura. Minimizar o estresse deve ser uma das suas prioridades, se você está tentando perder peso.

6. Não coma muita comida açucarada

Açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumidas em excesso.

Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.

Estudos observacionais mostram uma relação entre o alto consumo de açúcar e o aumento da gordura abdominal.

É importante perceber que mais do que apenas o açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Mesmo os açúcares mais saudáveis, como o mel de verdade , devem ser usados ​​com moderação.

RESUMOA ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Limite sua ingestão de doces e alimentos processados ​​ricos em açúcar adicionado.

7. Faça exercícios aeróbicos (cardio)

O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias .

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos quanto a se o exercício de intensidade moderada ou de alta intensidade é mais benéfico.

Em qualquer caso, a frequência e a duração do programa de exercícios são mais importantes que a intensidade.

Um estudo descobriu que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana.

RESUMO O exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz no emagrecimento de sua cintura.

8. Corte de volta em carboidratos, especialmente carboidratos refinados

Reduzir sua ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, aquelas em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).

Você não precisa seguir uma dieta rígida de baixo carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.

No famoso Framingham Heart Study, pessoas com o maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos chances de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.

RESUMO  Um alto consumo de carboidratos refinados está associado à gordura excessiva da barriga. Considere reduzir sua ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados em sua dieta com fontes saudáveis ​​de carboidratos, como grãos integrais, legumes ou verduras.

9. Substitua algumas das suas gorduras com óleo de coco
óleo de coco

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer .

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que você armazena em resposta à alta ingestão de calorias.

Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal.

Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 1,82 cm de suas cinturas sem alterar intencionalmente suas dietas ourotinas de exercícios.

Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.

O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já está comendo com óleo de coco.

RESUMO Estudos sugerem que o uso de óleo de coco em vez de outros óleos de cozinha pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.

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10. Realizar treinamento de resistência (levantar pesos)

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.

De fato, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior redução na gordura visceral.

Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter orientação de um personal com certificado.

RESUMOO treinamento de força pode ser uma importante estratégia de perda de peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.

11. Evite bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou um ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiam bebidas com alto teor de frutose.

As bebidas açucaradas parecem ser ainda piores que as comidas com alto teor de açúcar.

Como o seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma maneira que as sólidas, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e as armazene como gordura.

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerante, ponche e chá doce, bem como misturadores alcoólicos contendo açúcar.

RESUMO Evitar todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas açucaradas, é muito importante se você estiver tentando perder alguns quilos extras.

12. Tenha bastante sono repousante

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga.

Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensos a ganhar peso do que aqueles que dormiam sete horas ou mais por noite.

A condição conhecida como apnéia do sono, em que a respiração pára intermitentemente durante a noite, também tem sido associada ao excesso de gordura visceral.

Além de dormir pelo menos sete horas por noite, assegure-se de que está dormindo o suficiente .

Se você suspeitar que pode ter apnéia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e receba tratamento.

RESUMO A privação do sono está ligada a um aumento do risco de ganho de peso. Ter sono suficiente de alta qualidade deve ser uma de suas principais prioridades se você planeja perder peso e melhorar sua saúde.

13. Acompanhe o seu consumo de alimentos e exercício

Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, mas consumir menos calorias do que seu corpo precisa para a manutenção do peso é fundamental.

Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos on-line ou um aplicativo pode ajudar você a monitorar sua ingestão de calorias. Esta estratégia demonstrou ser benéfica para a perda de peso.

Além disso, ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.

Você pode encontrar 5 aplicativos / site gratuitos para rastrear a ingestão de nutrientes e calorias nesta página .

RESUMO Como um conselho geral sobre perda de peso, é sempre uma boa idéia acompanhar o que você está comendo. Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos on-line são duas das formas mais populares de se fazer isso.

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14. Coma peixe gordo toda semana

Os peixes gordos são incrivelmente saudáveis .

Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras omega-3 que protegem contra doenças.

Algumas evidências sugerem que essas gorduras omega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura do fígado e abdominal.

Aponte para obter 2–3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova.

SUMÁRIO Comer peixes gordurosos ou tomar suplementos de ômega-3 pode melhorar sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da barriga em pessoas com doença hepática gordurosa.

15. Pare de beber suco de fruta

Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto o refrigerante e outras bebidas açucaradas.

Beber grandes quantidades pode acarretar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal.

Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose ( 62 ).

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o sumo de fruta por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou lima.

RESUMO Quando se trata de ganho de gordura, o suco de fruta pode ser tão ruim quanto o refrigerante açucarado. Considere evitar todas as fontes de açúcar líquido para aumentar sua chance de perder peso com sucesso.

16. Adicione o vinagre de maçã à sua dieta

Beber vinagre de maçã tem benefícios de saúde impressionantes , incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.

Contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.

Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perderam meia polegada (1,4 cm) de suas cinturas.

Tomar 1-2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma perda modesta de gordura .

No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.

Se você quiser experimentar o vinagre de maçã, há uma boa seleção disponível em mercadinhos do seu bairro

RESUMO O vinagre de maçã pode ajudar você a perder algum peso. Estudos em animais sugerem que isso pode reduzir a gordura da barriga.

17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico

Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios para a saúde, incluindo melhoria da saúde intestinal e melhora da função imunológica.

Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda da gordura da barriga.

Aqueles que demonstraram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus , tais como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri.

Suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.

RESUMO Tomar suplementos probióticos pode promover um sistema digestivo saudável. Estudos também sugerem que as bactérias benéficas do intestino podem promover a perda de peso.

18. Tente o jejum intermitente

O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular para perda de peso .

É um padrão alimentar que oscila entre períodos de alimentação e períodos de jejum.

Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outra consiste em jejuar todos os dias durante 16 horas e comer toda a comida num período de 8 horas.

Em uma revisão de estudos sobre o jejum intermitente e o jejum em dias alternados, as pessoas experimentaram uma redução de 4-7% na gordura abdominal dentro de 6 a 24 semanas ( 74 ).

RESUMO O jejum intermitente é um padrão alimentar que se alterna entre períodos de comer e jejum. Estudos sugerem que pode ser uma das formas mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.

19. Beba Chá Verde

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável .

Contém cafeína e o galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG), que parecem estimular o metabolismo.

EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz na perda de gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício.

RESUMO O consumo regular de chá verde tem sido associado à perda de peso, embora provavelmente não seja eficaz por si só e seja mais bem combinado ao exercício.

20. Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos

Apenas fazer um dos itens nessa lista não terá um grande efeito por si só.

Se você deseja bons resultados, você precisa combinar métodos diferentes que tenham se mostrado eficazes.

Curiosamente, muitos destes são coisas geralmente associadas a uma alimentação saudável e um estilo de vida saudável em geral .

Portanto, mudando seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder sua gordura da barriga e mantê-lo fora.

Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come comida de verdade, a perda de gordura tende a ocorrer como um efeito colateral natural.

RESUMO Perder peso e mantê-lo é impossível, a menos que você mude permanentemente seus hábitos alimentares e estilo de vida.

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