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COMO INICIAR UMA DIETA LOW CARB: 6 DICAS PARA O SUCESSO

COMO INICIAR UMA DIETA LOW CARB: 6 DICAS PARA O SUCESSO Quer saber como começar uma dieta baixa em carboidratos? Certifique-se de seguir estas dicas para o sucesso a longo prazo….

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Então você quer fazer uma dieta  low carb?

Tem certeza que é isso que você quer fazer?

Há uma chance de você se sentir mal por pelo menos um pouquinho. Você está realmente pronto para cair no buraco do coelho baixo?

Vai ser preciso disciplina. E compromisso. Além disso, você não vai derreter quilos de gordura durante a noite. E os benefícios de uma melhor digestão, mais energia e clareza mental também não acontecerão imediatamente.

Ainda quer ir de baixo carboidrato? Pronto para uma transformação radical? Leia….

Como começar uma dieta baixa em carboidratos da maneira saudável

  1. Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos

Quão saudável sua dieta é agora irá determinar o quão bem você se ajusta a uma dieta baixa em carboidratos. Comendo muito açúcar agora? Então você pode ter mais dificuldade em mudar para uma dieta baixa em carboidratos. Por outro lado, iniciar uma dieta baixa em carboidratos será mais fácil se você já estiver limitando açúcar, carboidratos ricos em amido e alimentos processados. E aqui está o porquê

Levedura se alimenta de açúcar. Todo mundo tem fermento no estômago. É quando há muito fermento que se torna um problema. Você provavelmente está familiarizado com candida. Candida é um supercrescimento de levedura.

Se você tem excesso de fungo Candida albicans (fungo é uma levedura) e de repente reduzir sua ingestão de carboidratos, essas leveduras não vão ser felizes. De fato, parte da colônia de levedura no seu intestino morrerá quando você consumir carboidratos. Enquanto isso pode soar como uma coisa boa, o die-off libera toxinas. E quando essas toxinas são liberadas, você vai se sentir péssimo. É como se o fermento estivesse morrendo de fome e você também.

À luz disto, se você está se perguntando como iniciar uma dieta baixa em carboidratos, comece devagar.

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Por exemplo, um dia típico para você agora é assim ?:

  • Cereais para o café da manhã
  • Sanduíche de peru no pão integral com batatas fritas para o almoço
  • Macarrão para o jantar

Então todas as três refeições contêm alimentos ricos em carboidratos. Cortar o peru frio (não o peru, mas os carboidratos) provavelmente resultará em um caso ruim de “ Keto Flu ”. Para evitar se sentir potencialmente deprimido, lento e ansioso, reduza sua ingestão de carboidratos gradualmente.

Em vez daquele cereal no café da manhã, coma alguns ovos, queijo cottage e um pedaço de torrada rica em fibras. Depois de alguns dias, você pode reduzir a quantidade de carboidratos que normalmente tem no almoço. Mesmo com o jantar alguns dias depois disso.

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2. Vá com calma

Seu corpo está acostumado a queimar carboidratos por energia. Se você repentinamente troca de combustível (sua gordura corporal armazenada) é como despejar diesel em um motor a gasolina. Seu carro estaria em choque. E assim será o seu corpo por alguns dias ou mais até que se acostume a queimar cetonas por combustível se você atingir um estado de cetose.

Cetose é quando seu corpo está queimando principalmente ácidos graxos em vez de carboidratos para energia e função cerebral. Se você está começando uma dieta baixa em carboidratos, uma das piores coisas que você pode fazer é se exercitar.

Claro, vá para passeios de lazer. No entanto, é melhor evitar o exercício extenuante para as primeiras duas semanas de sua dieta baixa em carboidratos. Fazendo cardio de alta intensidade ou musculação será um choque para o seu corpo enquanto você está começando uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, você provavelmente não terá energia para alimentar através de um treino hardcore enquanto estiver se acostumando com uma dieta baixa em carboidratos.

 

3. Encha sua barriga com fibra

Carb baixa não significa nenhum carb. A melhor estratégia para aprender como iniciar uma dieta baixa em carboidratos é abandonar todos os carboidratos que causam inflamação. Qualquer coisa com adição de açúcar é inflamatória.

Felizmente, agora é fácil eliminar qualquer alimento embalado com açúcares adicionados. Isso porque os rótulos agora exigem que as empresas incluam a quantidade de açúcares adicionados sob o rótulo “carboidratos totais”. Você pode cortar esses carboidratos imediatamente ou gradualmente.

Elimine todas as bebidas com açúcar. Isso inclui suco de frutas. Obviamente, refrigerante regular é um não-não em uma dieta baixa em carboidratos.

Ao ler sobre como iniciar uma dieta baixa em carboidratos, não pense que você precisa eliminar rapidamente todos os grãos. Alguns grãos convertem-se lentamente em açúcar, que é o tipo de carboidrato que você quer continuar a comer mesmo com uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, alguns grãos como fibra de aveia têm zero carboidratos líquidos. Mas, se você quiser ir livre de grãos, é melhor fazê-lo gradualmente.

Mas a maior fonte de fibras e os carboidratos mais saudáveis ​​que você ainda deve comer todos os dias são os vegetais. Esforce-se por comer duas xícaras de vegetais por dia. Especialmente, coma vegetais verdes, folhosos e crucíferos.

Uma xícara de brócolis contém apenas cerca de 5 gramas de carboidratos. Quer restringir a sua ingestão de carboidratos para a extremidade baixa do espectro para se certificar de que você entrar em cetose? Isso significa que você pode ter cerca de 30 a 50 gramas de carboidratos. No entanto, faça a matemática fácil. Ter duas ou três xícaras de vegetais, além de uma pequena porção de arroz selvagem ou quinoa, pode mantê-lo em cetose.

Quanto à fruta, não tenha medo dela. Frutas com baixo teor de carboidratos, como bagas, contêm antioxidantes e fibras. Só não exagere, pois eles contêm açúcar natural de frutas.

Em resumo, coma carboidratos que existiam há várias gerações. Veggies, frutas e grãos selvagens contêm fibras. E há benefícios em consumir fibras. Então, agora que temos uma boa idéia de como começar uma dieta baixa em carboidratos, vamos dar uma olhada porque você precisa incluir gorduras inteligentes.

4. Coma gorduras inteligentes

Apesar da abundância de informações on-line, ainda há muitas pessoas que acreditam que algumas gorduras saudáveis ​​são ruins para você. Em particular, gordura saturada. Mas tenha em mente que praticamente todos os alimentos com gordura contêm alguma gordura saturada. Até mesmo o azeite, um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta, contém gordura saturada.

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Gordura saturada só é ruim para você se ficar estragada. Qualquer gordura que se estraga é ruim para você, não apenas gordura saturada. Como a gordura saturada vai mal? Cozinhar carne por muito tempo (carne enegrecida ou carbonizada) é um exemplo comum. A gordura saturada, se for proveniente de uma fonte totalmente natural (não de alimentos altamente processados), não causará doenças cardíacas. Precisa de provas? Confira este estudo .

Ao aprender como iniciar uma dieta baixa em carboidratos, você pode ter que ajustar sua mentalidade sobre sua relação com a gordura. Comer gordura não vai engordar. Pelo contrário, se você está indo baixo carb, você vai rapidamente derreter sua própria gordura corporal.

Por tentativa e erro, você descobrirá a melhor proporção em cada refeição. Isso significa que, no café da manhã, você pode fazer o melhor em uma refeição com 75% de gordura. Em outras palavras, três quartos do seu prato deve consistir em gordura natural. Para o almoço, pode ser de 50% e jantar também 50%.

O que nos leva às próximas duas dicas para aprender como iniciar uma dieta baixa em carboidratos….

   5. Tempo sua ingestão de carboidratos

Quanto mais cedo você comer seus carboidratos, mais tempo você terá para queimá-los. Muitas pessoas não comem o suficiente durante o dia e, em seguida, desfrutam de uma refeição pesada com carboidratos no jantar para compensar o déficit calórico. Assim, certifique-se de que você está comendo carboidratos suficientes no café da manhã e no almoço, para que você não beba à noite.

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 6. Mantenha um diário alimentar

Uma das melhores maneiras de iniciar uma dieta baixa em carboidratos é manter um diário alimentar. Com os aplicativos atualmente, é muito fácil fazê-lo. Se você é um viciado em dados, muitos dos aplicativos contam até calorias e carboidratos para você acompanhar. Mas faça e tente aproveitar cada refeição sem ficar obcecado com carboidratos líquidos. Você pode experimentar um aplicativo como o Senza, que está disponível no Google Play e no iTunes . Foi criado para aqueles em uma dieta cetogênica.

Se você mantiver um diário alimentar, você eventualmente aprenderá quando deve comer, o que deve comer e quanto de cada alimento deve comer. Você aprenderá a proporção ideal de macronutrientes de cada refeição. Depois de algumas semanas, você poderá preparar refeições com a melhor porcentagem de gordura, proteína e carboidratos. Para a maioria das pessoas com uma dieta baixa em carboidratos, a gordura da dieta será o principal macronutriente. Segundo mais é proteína e terceiro, claro, será carboidratos.

A principal coisa que você precisa aprender quando se olha como iniciar uma dieta baixa em carboidratos é o que os alimentos são permitidos no plano. No começo, pode ser confuso, então vamos passar por cima de algumas noções básicas.

Alimentos de dieta baixa em carboidratos

Coma muita gordura. Abacates, nozes, salmão selvagem, sardinha, queijo orgânico ou cru e laticínios ricos em gordura. Carne alimentada com capim. Frango de pasto. Muita azeitona extra virgem da Califórnia, preferencialmente certificada pelo California Olive Oil Council. Outros peixes selvagens ou criados de forma sustentável. Outras nozes e sementes. Óleo de côco. Sobremesas com farinha de coco ou farinha de amêndoa.

E lembre-se, legumes são ótimos alimentos de baixa carb dieta também. Tente comer sazonalmente. No outono e inverno, abóbora e abóbora vai mantê-lo satisfeito com uma dieta baixa em carboidratos. Se você não comer vegetaissuficientes com pouco carboidrato , você não estará obtendo minerais suficientes em sua dieta. Você não pode queimar gordura efetivamente sem a ingestão adequada de minerais. E essa é uma das melhores coisas sobre estar em uma dieta baixa em carboidratos.

Recomenda-se ficar longe de legumes (feijão) e grãos como quinoa e arroz selvagem ao discutir como iniciar uma dieta baixa em carboidratos. O conteúdo de carboidratos desses alimentos pode potencialmente tirar você da cetose. No entanto, você pode ser capaz de ter pequenas quantidades, desde que você mantenha os carboidratos líquidos baixos o suficiente para atingir seus objetivos. Embora algumas leguminosas, como amendoim, podem ser mais baixos em carboidratos, pode optar por evitá-los completamente em uma dieta cetona.

Por exemplo, a quinoa contém 17 gramas de carboidratos líquidos. Existem 20 gramas de carboidratos totais, três dos quais vêm de fibra, portanto 17 carboidratos líquidos. Este montante é para meia xícara. Se você está tentando ficar com menos de 50 gramas de carboidratos, essa meia xícara de quinoa consome a maior parte dos carboidratos. E, geralmente, é recomendado ficar com ou menos de 10g de carboidratos líquidos para evitar um pico de açúcar no sangue.

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