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O que você pode comer em uma dieta baixa em carboidratos?

Dietas de baixo carboidrato limitam o número de carboidratos que uma pessoa ingere. Em vez de carboidratos, as pessoas se concentram em comer proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Carboidratos ou carboidratos são um dos três principais tipos de alimentos que o corpo precisa para funcionar corretamente. Os outros dois são proteína e gordura. Carboidratos dão energia ao corpo. O corpo quebra os carboidratos para usar imediatamente ou mais tarde.

Se o corpo não precisa usar os carboidratos para energia assim que uma pessoa os consome, eles os armazenam nos músculos e no fígado para usar mais tarde. No entanto, se o corpo não usa esses carboidratos armazenados, o corpo os converte em gordura.

 

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Por que seguir uma dieta baixa em carboidratos?

Ovos cozidos de várias maneiras são uma boa opção para uma dieta baixa em carboidratos

Os ovos são um alimento com baixo teor de carboidratos.

Muitas pessoas seguem dietas de baixo consumo de carboidratos com base no fato de que, se o corpo não receber carboidratos extras, ele não armazenará o excesso de gordura.

A ideia, então, é que o corpo queimará parte da gordura armazenada em vez dos carboidratos, o que promoverá a perda de gordura.

Pesquisa de 2003 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa gordura depois de 6 meses, mas não depois de 12 meses.

O estudo observou que “estudos maiores e mais longos são necessários para determinar a segurança a longo prazo e a eficácia de dietas ricas em carboidratos, com alto teor de proteína e alto teor de gordura”.

 

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Dez dicas de dieta low-carb

Muitas pessoas acham difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, particularmente no início da dieta. As seguintes dicas de dieta low-carb podem ajudar as pessoas a manter sua dieta e ajudá-las a perder peso com sucesso.

1. Saber quais os alimentos que são low-carb

Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:

  • carnes magras, como lombo de vaca, peito de frango ou porco
  • peixe
  • ovos
  • Vegetais com folhas verdes
  • couve-flor e brócolis
  • nozes e sementes, incluindo manteiga de nozes
  • óleos, tais como óleo de coco , azeite e óleo de colza
  • algumas frutas, como maçãs, mirtilos e morangos
  • produtos lácteos sem açúcar, incluindo leite integral simples e iogurte grego simples

2. Conheça as contagens de carboidratos e as porções de alimentos

A maioria das dietas de baixo carboidrato permite apenas 20 a 50 gramas (g) de carboidratos por dia. Por isso, é essencial que as pessoas que seguem dietas de baixo carboidrato escolham alimentos que tenham uma contagem menor de carboidratos, mas um alto valor nutricional por porção.

Os alimentos nas quantidades listadas abaixo contêm aproximadamente 15 g de carboidratos:

  • 1 bola de tênis de tamanho de maçã ou laranja
  • 1 xícara de bagas
  • 1 xícara de cubos de melão
  • ½ banana média
  • 2 colheres de sopa de passas
  • 8 onças de leite
  • 6 onças de iogurte natural
  • ½ xícara de milho
  • ½ xícara de ervilhas
  • ½ xícara de feijão ou legumes
  • 1 pequena batata cozida
  • 1 fatia de pão
  • 1/3 xícara de arroz cozido

 

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Embora os alimentos listados acima contenham quantidades aproximadamente iguais de carboidratos, eles não são todos nutricionalmente equivalentes. Os produtos lácteos da lista contêm proteínas e nutrientes vitais, como vitamina D e cálcio , além do conteúdo de carboidratos.

As frutas e legumes também contêm vitaminas e minerais essenciais . A escolha de variedades de pão integral e arroz fornecerá mais nutrientes do que as variedades brancas, embora o teor de carboidratos seja semelhante.

3. Faça um plano de refeições

Um plano de refeições pode ajudar uma pessoa a organizar sua comida para a próxima semana.

Um plano de refeições pode ajudar a facilitar as coisas.

Qualquer um que tentasse seguir uma dieta baixa em carboidratos poderia tentar mapear sua semana e planejar todas as refeições antes de ir ao mercado.

Planejar as refeições com antecedência pode ajudar as pessoas a seguir a dieta.

Saber o que eles vão comer no almoço e jantar pode ajudar uma pessoa a evitar fazer escolhas alimentares não saudáveis, como parar em um restaurante de fast food.

4. Preparação da refeição

O planejamento é uma coisa, mas preparar as refeições com antecedência também pode ajudar. A preparação da refeição pode ajudar uma pessoa:

  • evitar fazer escolhas alimentares não saudáveis
  • poupe tempo durante os períodos mais ocupados da semana
  • Economizar

Algumas pessoas gostam de preparar uma semana de cafés da manhã e almoços antes do tempo e armazenar as refeições em recipientes, de modo que estejam convenientes e prontas para ir. É possível também congelar algumas refeições, o que significa que as pessoas podem preparar ainda mais alimentos com antecedência.

Ter muitas refeições pré-preparadas pode ajudar as pessoas a evitar a escolha de opções menos saudáveis.

Refeições populares de baixo carboidrato para preparar com antecedência incluem:

  • bolinhos de ovo
  • Taças de iogurte grego
  • panquecas de proteína
  • alface de frango
  • proteína e legumes salteados sem arroz

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5. Leve lanches com baixo teor de carboidratos

Opções de baixo teor de carboidratos entre as refeições incluem:

  • ovos cozidos
  • iogurte sem açúcar
  • cenouras bebê ou regulares
  • punhado de nozes
  • queijo

É essencial regular o tamanho das porções de quaisquer lanches para evitar excessos.

6. Considere carb ciclismo

Ciclismo Carb envolve comer alimentos muito baixos em carboidratos por um determinado período de dias, seguido por um dia de comer refeições mais altas de carboidratos. Isso ajuda o corpo a evitar planaltos de queima de gordura que podem se desenvolver após semanas de dieta pobre em carboidratos.

O carb carb não é para todos, e qualquer um que o considera deve conversar primeiro com seu médico ou nutricionista.

7. Nem todos os carboidratos são criados iguais

Carboidratos vêm em diferentes formas.

Carboidratos simples consistem em açúcares fáceis de digerir. Carboidratos refinados e processados, como açúcar branco e farinha branca, são carboidratos simples.

As pessoas que estão começando com uma dieta baixa em carboidratos precisam pensar em reduzir sua ingestão de carboidratos refinados e processados. Evitar estes carboidratos será benéfico para alcançar um peso ideal e para a saúde em geral.

No entanto, nem todos os carboidratos simples são criados iguais. Frutas incluem frutose, que é um carboidrato simples, mas comer frutas é recomendado em uma dieta baixa em carboidratos, uma vez que é carregado com nutrientes e é uma fonte de carboidratos de alimentos.

Carboidratos complexos demoram mais para digerir do que carboidratos simples, pois precisam ser divididos em uma forma mais simples. Carboidratos complexos são encontrados em alimentos mais ricos em nutrientes, como feijão, grãos integrais e frutas ricas em fibras, como bananas.

Os carboidratos complexos também têm o benefício adicional de fazer com que uma pessoa se sinta mais completa, o que pode impedi-la de comer em excesso. Os carboidratos complexos também fazem as pessoas se sentirem satisfeitas por mais tempo, o que pode ajudá-las a evitar lanches entre as refeições.

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8. Esteja ciente das alternativas

tacos de folha de alface para uma dieta baixa em carboidratos

Tacos de folhas de alface são uma alternativa recomendada de baixo teor de carboidratos.

A substituição de alimentos ricos em carboidratos por alimentos com baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos pode ajudar a reduzir a ingestão de carboidratos.

Algumas substituições low-carb incluem:

  • folhas de alface em vez de tacos
  • tampas cogumelo portobello em vez de pães
  • batatas fritas de abóbora
  • lasanha de berinjela
  • Borda de Pizza de Couve-flor
  • polpa de espaguete em vez de macarrão
  • fitas de abobrinha em vez de massas

9. Exercite-se adequadamente

O exercício é uma parte importante da saúde geral. As pessoas devem evitar um estilo de vida sedentário, mas devem abster-se de exercícios excessivos.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam exercícios moderados por 150 minutos por semana, por um mínimo de 10 minutos de cada vez, para benefícios moderados à saúde. Para melhores benefícios para a saúde, o CDC recomenda 300 minutos de exercício. O CDC também sugere que as pessoas levantem pesos ou façam outros exercícios de treinamento de força para melhorar a saúde geral.

Aqueles em dietas baixas em carboidratos podem querer evitar longos períodos de atividade intensa, como a corrida de longa distância. Isso ocorre porque as pessoas que estão fazendo uma forma de exercício que requer resistência extra, como o treinamento de maratona, precisarão de carboidratos extras para alimentar seus corpos.

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10. Use o bom senso

As pessoas devem saber sobre os riscos potenciais para a saúde antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.

Os riscos de saúde a curto prazo causados ​​por uma dieta baixa em carboidratos podem incluir:

  • cólicas
  • Prisão de ventre
  • palpitações
  • colesterol alto
  • dores de cabeça
  • névoa do cérebro
  • falta de energia
  • náusea
  • mal hálito
  • erupção cutânea
  • desempenho atlético reduzido

Os riscos de saúde a longo prazo causados ​​por uma dieta baixa em carboidratos podem incluir:

  • deficiências nutricionais
  • perda de densidade óssea
  • problemas gastrointestinais

Algumas pessoas não devem seguir uma dieta baixa em carboidratos, a menos que sejam instruídas a fazê-lo por um médico. Esses grupos de pessoas incluem aqueles com doença renal e adolescentes.

Nem todo mundo vai se beneficiar, ou deveria mesmo considerar, uma dieta baixa em carboidratos. Quem pensa em fazer uma dieta baixa em carboidratos deve falar com um médico antes de começar.

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Leve embora

Uma dieta baixa em carboidratos pode ter alguns benefícios, incluindo perda de peso. Com algum planejamento e substituições apropriadas, a maioria das pessoas pode seguir uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, uma dieta baixa em carboidratos pode não ser a melhor maneira de alcançar objetivos de saúde sustentáveis ou de longo prazo .

Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, é essencial que as pessoas comam de forma saudável e não comam em excesso certos alimentos, como carnes muito gordurosas.

As pessoas que querem perder peso ou considerar fazer dieta com pouco carboidrato devem conversar com seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração significativa.

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