Um plano de refeição com baixo teor de carboidratos e cardápio que pode salvar sua vida

Um plano de refeição com baixo teor de carboidratos e cardápio que pode salvar sua vida Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que restringe carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em proteínas, gordura e vegetais saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas low-carb, e estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos e cardápio
Plano de refeições com baixo teor de carboidratos e cardápio

Este é um plano de refeição detalhado para uma dieta baixa em carboidratos. Ele explica o que comer, o que evitar e inclui um menu de baixo carboidrato de amostra por uma semana.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos e cardápio

Comer Low-Carb – O Básico

Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo quão saudável você é, quanto você se exercita e quanto peso você tem a perder.

Considere este plano de refeição como uma diretriz geral, não algo escrito em pedra.

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: Açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “diet” e produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

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Alimentos para Evitar

Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:

  • Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contenham açúcar adicionado.

 

  • Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas.
  • Gorduras trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
  • Dieta e produtos com baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.

 

  • Alimentos altamente processados: se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma.
  • Legumes ricos em amido : é melhor limitar os vegetais ricos em amido em sua dieta, se você está seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos.

Você deve ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.

Para mais detalhes, confira este artigo sobre 14 alimentos para evitar uma dieta baixa em carboidratos .

Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos – alimentos para comer

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados ​​e com baixo teor de carboidratos .

  • Carne: carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros; grama alimentado é o melhor.
  • Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros; O peixe selvagem é o melhor.
  • Ovos: Os ovos enriquecidos com ómega 3 ou pastosos são os melhores.
  • Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, pêras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: óleo de coco , manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes, pois é fácil comer em excesso. Não coma mais que um pedaço de fruta por dia.

Alimentos para incluir talvez

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode comer mais carboidratos.

  • Tubérculos: Batata, batata doce e alguns outros.
  • Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc (se você pode tolerá-los).

Além do mais, você pode ter o seguinte com moderação, se quiser:

  • Chocolate escuro: escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode trazer benefícios à saúde se você o comer com moderação. Entretanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool prejudicam seu progresso se você comer / beber demais.

Bebidas

  • Café
  • Chá
  • agua
  • Bebidas carbonatadas sem açúcar, como água com gás .
Um menu de baixo carboidrato de amostra para uma semana

Este é um menu de amostra para uma semana em um plano de dieta low-carb.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e ativo, você pode comer um pouco mais de carboidratos.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: iogurte de capim com amoras e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: servido com legumes e molho de salsa.

terça

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Sobras de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
  • Jantar: salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: Frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Batido com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: Bife e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: costeletas de porco com legumes.

sábado

  • Café da manhã: Omelete com vários legumes.
  • Almoço: iogurte de capim com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: almôndegas com legumes.

domingo

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: batidos com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas vermelhas.
  • Jantar: Asas de frango grelhado com alguns espinafres crus ao lado.

Inclua muitos vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Se seu objetivo é permanecer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia.

Se você quiser ver mais exemplos de refeições, confira este artigo sobre 7 refeições saudáveis ​​com pouco carboidrato em menos de 10 minutos .

Novamente, se você é saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos como batata e batata doce, bem como alguns grãos saudáveis ​​como aveia.

Petiscos saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos

Não há motivos de saúde para comer mais de três refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e com baixo teor de carboidratos que podem te encher:

  • Um pedaço de fruta
  • Iogurte desnatado
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Mini Cenouras
  • Sobras da noite anterior
  • Um punhado de nozes
  • Um pouco de queijo e carne

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Comer em restaurantes

Na maioria dos restaurantes, é relativamente fácil preparar suas refeições com pouco carboidrato.

  1. Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
  2. Beba água pura em vez de refrigerante açucarado ou suco de frutas.
  3. Obter legumes extra em vez de pão, batatas ou arroz.

 

Uma lista simples de compras com baixo teor de carboidratos

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde é mais provável encontrar alimentos inteiros.

Concentrando-se em alimentos integrais fará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes considerados mais saudáveis, mas são tipicamente mais caros.

Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço.

  • Carne (carne de vaca, cordeiro, porco, frango, bacon)
  • Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor)
  • Ovos (escolha omega-3 ovos enriquecidos ou pastosos, se puder)
  • manteiga
  • Óleo de côco
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte (gordo, sem açúcar)
  • Mirtilos (frescos ou congelados)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Legumes frescos (verduras, pimentões, cebolas, etc.)
  • Legumes congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
  • Condimentos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)

Limpe sua despensa de todas as tentações insalubres, se possível, como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação, como farinha refinada e açúcar.

Dietas de baixo carboidrato restringem carboidratos, como aqueles encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pão. Eles são ricos em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

O plano de refeições acima dá-lhe as noções básicas de uma alimentação saudável e com poucos carboidratos.

Se você precisar de uma lista abrangente de receitas de baixo carboidrato simples e deliciosa, confira este artigo sobre 101 receitas saudáveis ​​de baixo teor de carboidrato que têm um sabor incrível.

Claro, você também pode navegar na Internet para obter receitas ainda mais baixas em carboidratos ou paleo.

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